Régime des sportifs

L’alimentation des sportifs 

L’équilibre alimentaire joue un rôle prépondérant dans les performances sportives. La ration calorique nécessaire sera variable selon le sport pratiqué, pouvant atteindre jusqu’à 3500 Kcal/jour. Elle sera consommée sous forme de 4 à 5 repas et collations, faciles à digérer. 

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Les glucides rapides (100 à 400 gr de glucides/jour) et les graisses animales devront être réduits au profit des protéines (un à deux compléments protéinés par jour sont conseillés), des sucres lents (céréales et légumineuses), des fibres et des lipides poly-insaturées (ex.: mélange huile d’Olive et de Colza pour les salades). 

L’apport en eau et sel doit être d’environ 1 litre par heure d’exercice (pour compenser les sueurs). Certaines femmes peuvent en outre présenter un déficit en FER (dosage de la ferritine basse), ou en ZINC (troubles des règles, fringales). Les vitamines du groupe B améliorent la récupération après les efforts.  

« Le suivi des sportifs est aussi difficile que celui des obèses ! » Pr. A. Boulier.

L’équilibre alimentaire joue un rôle prépondérant dans les performances sportives. La ration calorique nécessaire sera variable, selon le sport pratiqué, pouvant atteindre jusqu’à 3500 Kcal./jour. Les sucres à index glycémique élevé et les viandes grasses devront être réduits au profit des protéines (poissons, fruits de mer, œufs) … 

Deux « compléments hyperprotéinés » par jour sont conseillés (ex.: Eurodiet), et toujours un le matin (les acides aminés essentiels augmentent le tonus neurovégétatif), avec des sucres à index glycémique bas (céréales et légumineuses), des fibres et des huiles mono (Olive) ou poly-insaturées (Colza, Noix, Sésame) consommées crues (sur les salades). 

Durant la période d’entrainement, il est important de boire au moins 1,5 litres d’eau peu minéralisée par jour (ex. : Volvic), plus si la perte hydrique est importante. Vous devez saler normalement les plats et prendre du Magnésium et Potassium si vous êtes sujet aux crampes. 

Le jour d’une compétition, les repas (quatre à cinq) seront calculés pour ne pas gêner l’effort. Les barres hyperprotéinées sont particulièrement adaptées aux épreuves prolongées.

Récupération après l’épreuve = boire 1/3 de litre d’eau faiblement gazeuse (ex.: Vitteloise, Salvetat, Hydroxydase …). 

REPAS EN PERIODE D’ENTRAINEMENT =

  1. Matin … Pain ou flocons de céréales (50 gr.) + Fruit + Yaourt + boisson chaude (éventuellement un peu de beurre et/ou de confiture)
  2. 10 h …  un sachet ou une barre protéinée
  3. Midi … Crudités (300 gr) + viande ou poisson (200 gr.) + féculents (200 gr.) + pain (50 gr.) + fruits ou compote
  4. 17 h …  un sachet ou une barre protéinée
  5. Soir …  idem midi + Yaourt ou fromage (30 gr) à la place du fruit 

REPAS EN PERIODE DE COMPETITION =

  1. Dernier repas 3 heures avant l’épreuve, évitez le café serré
  2. Ration d’attente … sachet ou barre protéinée
  3. Après la compétition … soupe de légumes ou jus de fruit, prévoir un dîner léger.

Bibliographie : « Diététique et micronutrition du sportif  » D. Chos et D. Riché (Vigot, 2001) 

 

A propos de l'auteur
Jean Yves Henry
Médecin généraliste, homéopathe et acupuncteur. Auteur d'une dizaine d'ouvrages, il coordonne l'enseignement de confrères de toutes spécialités pour promouvoir l'aspect intégré de ce télé-enseignement médical et para-médical.