Thérapie cognitivo-comportementale et (TCC)

La thérapie comportementale et cognitive (TCC)

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie brève, validée scientifiquement, qui vise à remplacer les idées négatives et les comportements inadaptés par des pensées et des réactions en adéquation avec la réalité. Cette approche est appliquée dans le cadre du traitement de nombreux troubles psychologiques. Aujourd’hui très populaires, cette méthode se distingue par le traitement des troubles en prenant en compte les comportements inadaptés du patient, mais aussi ses origines cognitives qui pourraient être liées à des expériences, ou à des émotions vécues antérieurement. La thérapie comportementale et cognitive visera alors à rectifier ce comportement inadapté, en passant par l’affrontement des situations de vie redoutées, le travail sur les processus de la pensée, à travers une interaction optimale entre le patient et le thérapeute.

Les origines

La notion de comportalisme est introduite vers le début du siècle dernier par Ivan Pavlov à travers sa définition du conditionnement. Ce conditionnement suppose qu’un stimulus neutre provoque un comportement unique chez un individu, si ce premier est accompagné d’un évènement défini. Répété plusieurs fois, le comportement sera automatique chez l’individu, même si le stimulus se présente sans l’évènement. Dans un cas concret, un chien qui a l’habitude de manger lorsqu’une cloche sonne salivera automatiquement en entendant le son de la cloche, même si aucune nourriture ne lui est présentée. Ivan Pavlov soutient également que ce comportement disparaîtra si la cloche sonne plusieurs fois sans que le chien soit nourri. On parle alors d’ « extinction ».

Cette notion appelée conditionnement pavlovien sera confortée par John Watson dans son essai sur les thérapies comportementales publié en 1913. Il s’appuiera sur le fait que la psychologie doit strictement considérer les faits observables et ne pas explorer les suppositions et les hypothèses qui ne sont pas vérifiables. Il apportera principalement une solution aux phobies chez les enfants à partir de cette démarche de conditionnement.

D’autres psychologues comme Mary Cover Jones ou encore Joseph Wolf apporteront également des résultats de recherches qui mèneront à la validation de cette théorie comportementaliste soulevée par Ivan Pavlov qui pouvait alors remédier à certains troubles psychologiques en traitant un comportement inadéquat en se basant aux faits et aux stimuli qui en sont la cause.

Plus tard, vers les années 1960, Aaron Beck et Albert Ellis mettent en avant le lien étroit entre les troubles psychologiques avec la cognition. Aaron Beck avait alors prouvé que ces troubles pouvaient être causés par les croyances et par les informations récoltées au cours de diverses expériences. Albert Ellis, de son côté, mentionnait que la différence entre nos réelles capacités et l’idée grandiose dont on s’en fait peut provoquer des pensées négatives et une attitude fataliste et anxiogène. La notion de thérapie cognitive avait alors principalement émergé de ces recherches.

Pendant plusieurs années, ces deux thérapies avaient fait l’objet de sévères oppositions de la part des psychologues. L’avènement de nouvelles thérapies visant à les mélanger a toutefois évincé ces oppositions. Globalement, les techniques comportementales et cognitives trouvent leurs sources dans la fusion de ces deux notions. Elles avaient alors hissé la psychologie au rang de discipline scientifique, les thérapies étant basées sur des expériences scientifiques fiables et applicables sur plusieurs individus.

Les liens avec le stoïcisme

L’analogie entre le stoïcisme et les techniques comportementales et cognitives est très récurrente. Épictète, philosophe stoïcien, définit la source de nos troubles comme étant la représentation que l’on se fait des objets et non les objets eux-mêmes. Il préconise alors l’identification de ces représentations et leur modification afin de traiter les troubles. Cette démarche se rapproche fortement de la thérapie cognitive d’Aaron Beck et d’Albert Ellis. Par ailleurs, ce dernier a revendiqué le stoïcisme, comme inspiration de sa « thérapie rationnelle émotive » élaborée en 1953. Jusqu’à aujourd’hui, cette analogie ressort très régulièrement, même si des personnalités comme Bernard Granger rappellent l’importance des différences et des nombreuses divergences constatées entre les deux courants.

Les liens avec la biologie de l’amour et la connaissance

Le biologiste Humberto Maturana, considéré comment le père du comportementalisme et cognitivisme a représenté le concept de « homo sapiens aimant » dans les années 90.

Il défend sa thèse sur deux concepts essentiels :

  • Les relations entre les êtres humains s’appuient sur l’intelligence émotionnelle et l’amour, c’est l’amour ce qui donne la force pour dépasser les blessures, et les séparations afin de pouvoir repartir à la recherche des solutions constructives pour vivre ensemble en harmonie, la capacité d’aimer et de sentir de compassion est une des caractéristiques les plus importante de la nature humaine
  • C’est la faculté des êtres humains de surmonter ce qui les sépare, ce qui contribue de manière essentielle à l’évolution et la préservation de l’espèce.

Cette théorie s’oppose et fait contrepoids à la théorie darwinienne de la sélection naturelle dans la lutte pour la survie.

L’amour et la connaissance sont les deux moteurs principaux d’évolution dans l’homme, le désir de comprendre comment les choses se relient entre elle et comment elles fonctionnent, la capacité à être en auto-observassions et à réfléchir à des nouvelles possibilités d’action, permet à l’homme la remise en question de soi-même et donc notre évolution en lien bienveillant avec les autres.

Autopoïèses, réalité et langage.

Humberto Maturana, avec son étudiant Francisco Varela, en 1970 a défini le concept « d’autopoïèses »: Tout organisme vivant est en constante relation dans un système dynamique (collection des éléments en corrélation entre eux et capables de créer des variations dans le temps). Un système autopoïétique est celui qui se reproduit, se crée et est capable de se réparer. Ce phénomène constitue la propriété basique et distinctive des êtres vivants !

Ce concept systémique énoncé par le H. Maturana a eu un profond impact dans la cybernétique, dans la sociologie, dans la psychologie, dans la systémique et beaucoup d’autres champs d’application.

Au sujet de la nature de la réalité, Maturana nous indique que pour l’individu la réalité existe seulement s’il peut la percevoir. Notre cerveau ne peut pas se rendre compte au premier abord de la différence entre illusions et réalité, pour que ce processus puisse avoir lieu, nous avons besoin d’un contexte pour pouvoir comprendre qui est qui, pour pouvoir rentrer en relation, pouvoir avoir conscience de soi pour pouvoir créer des liens ! CECI EST IMPORTANT, parce que cela détermine LE CONCEPT DE SUBJECTIVITE !

Au sujet du langage, Maturana estime qu’il est essentiellement une coordination qui nous rend aussi humain. Pour interagir avec les autres par le langage, je change ma façon de comprendre les choses et produits des changements tangibles au niveau physique dans l’interaction avec le langage, parce que de nouvelles connexions neuronales sont établies. En d’autres termes, notre corps se transforme comme nous le faisons dans le langage et, bien sûr, nous notre langage transforme notre corps.

Sur cette base, Maturana a construit une contribution essentielle à la compréhension de notre expérience en tant qu’êtres humains, et qui se manifeste dans ses propositions sur la biologie de l’amour et de savoir.

Bases de connaissances biologiques

Humberto Maturana, à partir de la biologie des émotions, lien entre les langues, la culture et l’amour, nous dit que toute activité humaine se déroule dans la langue, donc s’il n’y a pas de langue, pas l’activité humaine. Et en même temps, comme tout ce que nous faisons est fait à partir de l’émotion, alors tout ce que nous faisons en tant qu’êtres humains, se produit dans l’intersection de la langue avec émotion. Fait également valoir que la langue découle de l’acceptation de l’autre, ce qui est, de l’amour.

L’approche de base de Maturana, est que le fait de savoir, doit avoir une base biologique … car il est clair sans nourriture biologique, il est impossible pour nous d’avoir une expérience humaine. Ainsi, pensait-il, il doit y avoir une base biologique pour déterminer la façon dont nous connaissons les choses. Essentiel dans ce domaine est l’émotion, qui est une réponse biologique à nos besoins en tant qu’organismes.

En général, nous traitons le rationnel comme si il était universellement valable pour tout ce que nous faisons. Et ce n’est pas vrai ! Chaque système rationnel repose sur des prémisses acceptés à priori, de façon arbitraire, des préférences personnelles. En arrière-plan, nous sommes des êtres émotionnels, nous cherchons à valider ces émotions de manière rationnelle. Ceci est efficace même dans les zones comme « froid » ou « abstrait », comme les mathématiques et les sciences, comme les prémisses fondamentaux, les points de départ, il accepte parce qu’il veut, il le fait pour des raisons émotionnelles, non rationnelles.

De cette prise de conscience de notre émotivité, nous pouvons réaliser qu’il y a deux types de désaccords. La première se concentre sur la façon dont nous comprenons les procédures logiques : si vous dites, par exemple, que 1 plus 1 ajouté donne trois, nous devons nous entendre sur les règles. Donc, si je pense que 1 + 1 = 3, et tout le reste du monde pense est 2, il est question de la façon dont les procédures logiques sont comprises, et personne ne se sent vraiment attaqué ou menacé par elle.

Cependant, dans le second type de désaccord, oui, nous nous sentons attaqués. Lorsque nous sommes en désaccord sur des hypothèses fondamentales, ces hypothèses émotionnelles qui valident de façon rationnelle, puis on sent que l’autre est une menace pour notre existence, il nie les fondements de notre pensée et notre cohérence intérieure. Donc, il ne nous avons des réactions explosives.

A propos de l’objectivité

En voyant les choses bien, il y a deux façons de comprendre la réalité. Dans l’un d’elle, nous pouvons essayer de convaincre quelqu’un de la vérité de nos idées, à travers des « raisons objectives ». L’utilisation de ces arguments, prétendre que la réalité est universelle et que précisément cette réalité, nous l’avons appréhendé de façon rationnelle. Par conséquent, si l’autre personne persiste dans ses propres motifs, ce sera des phantasmes illogiques ou absurdes, parce que notre vérité, ce serait la vérité absolue.

Pour Maturana, nous ne pouvons pas avoir accès à une réalité objective indépendante, mais il y a un « multivers » où il y a beaucoup de réalités et d’expériences. Par conséquent, ce qui existe sont des domaines, des champs d’explications, les systèmes de nos expériences différentes, qui peuvent ou peuvent ne pas coïncider avec celles des autres.

On peut dire : « Mais alors comment le progrès scientifique est possible s’il y a une seule réalité ? ». Eh bien, il est possible parce qu’il y a un accord sur les hypothèses de base et la logique qui leur est applicable. Et dans ce domaine, qui est l’un des nombreux possibles, vous pouvez aller de l’avant. De la même façon que vous pouvez progresser dans d’autres domaines que les scientifiques, alors que la cohérence entre les descriptions de la réalité acceptée par les participants, à savoir les personnes qui sont d’accord sur la façon dont ils comprennent le monde.

La base émotionnelle de nos relations

Pour Maturana, lors que nous grandissons, nous unissons le langage des émotions. A L’imbrication des émotions et le langage, Maturana a appelé « conversations internes ». Et dans ces discussions, alors, les émotions sous-jacentes sont exprimées, les jugements, les projections et toutes sortes de distorsions cognitives. Par exemple : par l’agression, l’autre est niée directement ou indirectement comme illégitime. Au lieu de cela, l’amour est l’émotion où l’autre est accepté comme un autre, un alter ego, cela établit une relation où il n’est pas nié, pas exclu, pas mis en exil, cela établit une relation ou l’autre peut être accepté est … compris, intégré, à partir de là, vous pouvez construire une vie dans la société et prendre votre place en calme et sérénité en créant des liens constructifs avec les autres, dit Maturana.

La biologie de l’amour

Maturana estime que l’amour est l’émotion fondamentale qui rend possible notre évolution en tant qu’êtres humains : « Quand je parle de l’amour, je ne parle pas d’un sentiment ou de parler de bonté ou de suggérer la générosité, quand je parle de l’amour, je parle d’un phénomène biologique, je parle de l’émotion qui spécifie le domaine des actions. les systèmes vivants qui coordonnent leurs actions d’une manière qui se traduit par l’acceptation mutuelle, et je maintiens qu’une telle opération constitue des phénomènes sociaux ».

Nous pouvons le vérifier facilement en observant ce qui se passe lorsqu’une personne est privée d’amour : ils se voient refuser le droit d’exister en supprimant leurs propres bases émotionnelles pour l’existence. Cette carence provoque des troubles émotionnels tels que l’anxiété, l’agressivité, le manque de motivation, l’insécurité, la tristesse et le stress chronique, etc.

Ainsi, l’amour est un mode de vie dans la société. Il provient lors de l’interaction avec les autres, peu importe qui ou dans la communauté, si nous les considérons comme « un autre » légitime, qui peut coexister avec nous. Cette émotion, alors, l’amour est le fondement de la vie sociale, en acceptant l’existence d’autrui, sans vouloir annuler ou refuser sa propre vision du monde. C’est cet état que l’on appelle L’INDIVIDUATION.

Recommandations de Maturana

Maturana nous dit qu’il est préférable d’accepter notre nature, notre façon de sentir et de vivre la réalité, et non pas la nier, car cela crée un stress inutile et nous rend la vie plus difficile. En d’autres termes, nous vous recommandons d’accepter qu’il n’y ai pas de réalité objective où une seule façon de comprendre les choses est imposée, parce que chaque être humain a sa propre réalité, et donc pas exclure le reste.

Cela reflète aussi le fait que notre nature biologique est fondée sur l’amour, donc pas l’exclusion des perspectives différentes vis-à-vis des autres, des réponses qu’envers soi-même. Ainsi, nos pensées ou nos croyances n’excluent pas l’autre et vice versa.

Savoir que nous ne sommes pas destinés a subir notre spectre émotionnel, bien au contraire ! Savoir que les émotions ont une ingérence dans le champ intellectuel ! J’ai sentis, donc je pense que ou je crois que… Savoir que nous pouvons agir sur nos pensées nous donne des clefs pour agir sur nos émotions !

Pour cela, d’ailleurs, nous nous ouvrons au spectre émotionnel de notre existence ; se rappeler d’établir un rapport entre l’acceptation de l’autre et du non-conflit, ainsi nous pourrons être acteurs de nombreuses réactions en chaîne qui nous rendent la vie plus supportable : la communication et le partage avec les autres se produit.

Il est extrêmement intéressant qu’une théorie scientifique ai une telle application directe dans notre vie quotidienne ! Vous dites que tout cela est un peu « rêveur », mais comme un grand sage a dit, le monde idéal est juste une journée loin … si nous pouvions accepter de respecter l’existence de l’autre.

 

 

Les notions de base

La notion de comportement se réfère généralement à la définition d’une réaction face à un évènement qui se produit dans l’environnement d’un individu. Cette réaction peut être positive ou négative et donc nuisible à son épanouissement ou tout simplement à son bien-être psychologique ou relationnel. Le comportement présenté, d’une certaine manière, est l’élément central des TCC, les thérapies visant à modifier les comportements négatifs.

La cognition se rapporte aux connaissances, aux croyances et aux interprétations des différents évènements et des composants de l’environnement. Les TCC seront alors utilisées pour remettre en question les croyances et les perceptions qui poussent l’individu à adopter un comportement négatif, source d’un ou de plusieurs troubles psychologiques.

Enfin, les émotions font l’objet d’une attention particulière, surtout dans les cas de phobie. La tendance veut toutefois que les émotions soient prises en compte dans le traitement de tous les troubles psychologiques, les comportements négatifs pouvant entraîner des émotions négatives et inversement.

Ces trois notions restent en corrélation constante. Le thérapeute pourra aborder les émotions indépendamment du comportement ou de la cognition, mais sera appelé, dans une autre étape à revenir sur les trois notions en même temps.

Les caractéristiques des TCC

Les techniques comportementales et cognitives se caractérisent par une technique qui prime sur « l’ici et maintenant ». La priorité est donc donnée au « ressenti » actuel de l’individu. Les faits observables sont donc considérés lors de la thérapie. Les recherches sur les causes passées qui peuvent expliquer les troubles du patient seront rarement abordées, bien que le thérapeute puisse explorer ces pistes dans sa démarche. De ce fait, les TCC se basent sur une démarche logique et cohérente, en excluant le plus possible les conjectures. Malgré tout, aborder les émotions et les croyances implique l’exploration des certains évènements vécus. Il faudra toutefois que ces évènements soient réellement pertinents et qu’ils puissent aider à identifier la source des émotions et des croyances.

Des démarches scientifiques claires sont utilisées lors d’une thérapie cognitivo-comportementale. Il s’agit d’appliquer une expérience menée précédemment sur le patient, afin d’en démontrer son efficacité. Cela définit une certaine standardisation des techniques, bien que chaque thérapeute puisse adapter la ou les procédures selon le cas de son patient. La démarche variera aussi en fonction de la teneur du trouble, certains étant plus ancrés et donc plus difficiles à traiter que d’autres.

L’interaction entre le patient et le thérapeute constitue aussi une des caractéristiques des techniques comportementales et cognitives. Durant toute le traitement, le thérapeute sera appelé à interagir avec son patient en lui posant des questions et en lui apportant des conseils et des éclaircissements qui permettront au patient de retrouver les origines de son trouble et de définir le comportement et les réactions adaptées pour y remédier.

L’approche des techniques comportementales et cognitives expose une corrélation étroite entre les pensées, les émotions et les comportements. On a généralement tendance à croire que nos émotions sont provoquées par les évènements externes auxquels nous assistons. Ce raisonnement est biaisé. En effet, nos émotions proviennent principalement de nos pensées et de nos interprétations des évènements. Le lien direct entre les pensées et les émotions s’établit donc logiquement. Les émotions définiront ensuite les comportements et les réactions physiologiques. À titre d’exemple, la présence d’un animal faisant l’objet d’une phobie chez un patient provoquera systématiquement une pensée stressante. D’autres personnes n’auront pourtant pas cette même pensée. Le message stressant entraînera une émotion de peur qui poussera alors la personne à adopter un comportement de fuite.

De nombreuses études menées au cours du siècle dernier ont démontré que les pensées sont responsables de nombreux troubles psychologiques comme la dépression. Les thérapies cognitivo-comportementales visent donc à réapprendre aux personnes sujettes à ces troubles à penser d’une manière différente. En effet, le changement de cette façon de penser face aux évènements pourra entraîner des changements radicaux dans la chaîne complétée par les émotions et les comportements. Cette démarche des TCC est d’autant plus efficace que les nouvelles pensées positives seront adoptées par le patient sur le long terme, limitant ainsi les risques de rechute.

L’interaction entre ces trois facteurs n’est cependant pas unidirectionnelle. Les techniques comportementales et cognitives définissent des liens complexes entre le comportement, l’émotion et les pensées. Un comportement négatif comme la paresse pourra engendrer la formation de pensées nuisant qui affecteront alors l’émotion et provoqueront à un certain point des troubles comme l’anxiété ou la dépression. Suivant cette même logique, une émotion trop forte peut encourager la formation de pensées négatives.

Quels troubles peuvent être traités avec les TCC ?

Les TCC peuvent servir à traiter une très longue liste de troubles psychologiques. En général, cette méthode, qui ne nécessite une médication, traite toutes les maladies et les troubles qui relèvent de la psychologie et de la psychiatrie :

  • Les phobies ont été les premiers troubles traités par les techniques comportementales et cognitives. Le premier cas résolu remonte en 1924. Mary Cover Jones était alors parvenue à supprimer la phobie des lapins d’un jeune garçon de trois ans. L’enfant était alors progressivement exposé à un lapin dans une cage. L’habitude avait alors provoqué l’extinction évoquée par Ivan Pavlov. Mary Jones Cover avait aussi recours au principe d’imitation en présentant au patient à d’autres enfants qui ne présentaient pas cette phobie. D’une manière générale, toutes les phobies (claustrophobie, agoraphobie…) peuvent être traitées avec cette technique.
  • Les dépressions, les troubles anxieux, les attaques de panique, quels que soit leur stade, font aussi partie des troubles traités par la TCC. Une étude menée en 1998 par Derubeis et Crits Christops a d’ailleurs montré que ce type de thérapie présentait les meilleurs résultats parmi tous les traitements de ces troubles liés à la dépression. La thérapie peut être complétée par une médication, afin de permettre aux patients de mieux gérer leurs pensées et leurs émotions.
  • Les troubles de la personnalité comme la schizophrénie, les troubles bipolaires ou encore les TOC (troubles obsessionnels compulsifs) sont le plus souvent traités avec les TCC. La durée des traitements dure généralement quelques semaines ou quelques mois. Dans les cas extrêmes, une thérapie de plus de 6 mois est nécessaire pour éradiquer ces troubles de la personnalité.
  • Les états de stress post-traumatiques suite à un accident ou à des évènements bouleversants, font l’objet d’une attention des TCC. Ces états de stress peuvent entraîner un rempli sur soi et une tension permanente qui peut s’avérer très handicapante. L’avantage des TCC sera alors la concentration sur les ressentis actuels du patient et non sur l’évènement traumatisant.
  • Les dépendances comme l’alcoolisme ou le tabagisme. Les liens entre ces dépendances et le comportementalisme sont prouvés. On peut par exemple prendre l’habitude de fumer après le déjeuner ou de boire lorsqu’on fait face à un évènement stressant. Les TCC proposent une solution efficace et scientifiquement prouvée pour aider les patients à se défaire de leurs dépendances. Toutes les autres dépendances qui sont apparues plus récemment (addiction aux jeux vidéo, à la pornographie…) peuvent aussi être traitées à partir des TCC.
  • Les troubles de l’image corporelle : de nombreuses personnes ressentent un profond mal-être à cause de leurs apparences physiques. Surpoids, changements après un accouchement ou à des accidents peuvent causer ces troubles qui sont étroitement affiliés au mode de pensées et qui peuvent donc très bien être traités par les TCC.
  • Les troubles des habitudes alimentaires comme la boulimie et l’anorexie touchent de plus en plus de personnes. Avec leurs sources le plus souvent psychologiques et rarement organiques, ces troubles peuvent très bien être traités avec les TCC qui proposent aussi des solutions pour éviter les rechutes très régulières dans ce type de trouble.
  • Les troubles du sommeil : très souvent, les difficultés à trouver le sommeil sont liées à des pathologies ou à des troubles psychologiques sous-jacents. Les TCC peuvent alors apporter une solution en remontant à la source du problème, si celle-ci est psychologique. Pour les origines pathologiques, la thérapie se présentera comme un complément à un traitement médicamenteux.

Il s’agit d’une liste non exhaustive des douleurs psychiques prises en charge par les techniques comportementales et cognitives. Les patients peuvent consulter pour de nombreux autres troubles. Par ailleurs, la démarche de modification de pensée peut être appliquée dans une optique de développement de soi, d’épanouissement et d’amélioration de ces performances. Dans ce cas, la pratique dépasse son caractère psychiatrique et adopte une démarche purement psychologique. Les personnes qui souhaitent obtenir un coaching pour mieux se connaître, améliorer la maîtrise de soi et développer de nouvelle vision pour mieux réussir dans la vie ou tout simplement pour être plus heureux et mieux dans leur peau peuvent dont très bien recourir aux techniques comportementales et cognitives.

Quel que soit le type de trouble traité ou le but de la thérapie, le thérapeute privilégiera le contact et l’interaction avec son patient. En effet, le thérapeute servira uniquement de guide et la modification de pensée sera possible uniquement lorsque le patient comprendra lui-même son processus de pensées et sa façon d’agir et de réagir face à un évènement ou à des situations spécifiques.

Les TCC peuvent aussi avoir différents objectifs selon la demande du patient. La thérapie pourra alors servir à comprendre et à rectifier un comportement défini, comme par exemple la peur de prendre l’avion. Elle peut aussi prendre en charge un ensemble plus global de comportements et d’émotions. C’est le cas, à titre d’exemple, d’une thérapie contre l’addiction à l’alcool. En plus de développer un comportement qui exclut la consommation d’alcool, le patient devra aussi apprendre à adopter de nouvelles façons de penser et à trouver des activités alternatives plus bénéfiques.

 

Comment passer des problèmes aux objectifs ?

L’identification du problème constitue une des étapes primaires d’une thérapie comportementale et cognitive. À première vue, il semble facile de trouver la source d’un trouble, d’une addiction ou d’une phobie chez un patient. Cette tâche s’avère pourtant beaucoup plus complexe et demande un exercice assez complexe appliqué par le patient et le thérapeute. Les croyances, certaines convictions, mais surtout certains systèmes de pensées rendent l’identification du problème assez difficile, surtout lorsque ce problème aborde les zones de vulnérabilité du patient ou touche à un certain confort comme c’est le cas avec les addictions. Il sera alors important de récolter le plus d’informations, toujours basées sur des faits et non sur des suppositions, pour définir et formuler d’une manière très claire le problème.

Une fois le problème identifié, la thérapie passera à son second stade qui est la formulation de solution. Il est important de ne pas se limiter à une seule solution. Le thérapeute et son patient élaboreront une liste de solutions alternatives. Toutes les pistes pourront être explorées afin de trouver les solutions qui mèneront à une éradication durable des troubles ou de la dépendance. Cette étape consiste aussi à ouvrir au patient de nouvelles perspectives lors de l’exploration des solutions et à réduire sa rigidité de réaction vis-à-vis d’une situation, d’un évènement ou d’un problème.

Une fois les solutions identifiées, le patient pourra s’attaquer à la fixation d’objectifs et à la prise de décision qui s’en réfère. Prenons le cas d’une thérapie contre le tabagisme. Après avoir identifié clairement les raisons qui le poussent à fumer, il pourra trouver, avec son thérapeute, les solutions possibles pour se défaire de la cigarette. Après avoir choisi la solution la plus efficace comme éviter les soirées qui poussent à fumer, le patient pourra se proposer un objectif. Cet objectif peut se limiter dans le temps (ne pas fumer ce soir ou pendant toute une journée) ou plus globalement, être atteint sur le long terme (arrêter définitivement de fumer). Il faudra ensuite établir une stratégie efficace et clairement planifiée pour atteindre cet objectif dans les délais impartis.

Ce processus qui permet de passer d’un problème à un objectif n’est pas uniquement un moyen de résoudre un trouble, il s’agit aussi d’une façon de penser applicable au quotidien. Cette méthode globale utilisée par les TCC pour remédier à un mal psychologique peut donc être appliquée à une échelle beaucoup moins importante, pour venir à bout des petits problèmes de la vie quotidienne. Elle permet de rester réactif face à toutes les situations et d’adopter un comportement correct.

PRINCIPES DES NEUROSCIENCES- Comprendre l’anatomie des émotions

Comprendre les émotions, élément central des techniques comportementales et cognitives qui nous submergent, peut nous aider à mieux les appréhender dans le but de les contrôler. Cette compréhension passe par une étude anatomique de ces émotions. De nombreuses théories, concordantes ou en opposition, ont été élaborées par des psychologues et des neurobiologistes au cours des derniers siècles. Elles visent principalement à présenter une situation de ces émotions dans notre cerveau afin d’en définir les zones qui entrent en jeu dans leur gestion.

Les premières études sur l’anatomie des émotions remontent au XIXe siècle, suite aux travaux de Franz Josef Gall. Toutefois, il faudra attendre le siècle suivant pour que des expérimentations sur ce domaine soient effectivement menées. Walter Canon, neurophysiologiste américain, sera le premier à identifier l’hypothalamus comme étant l’un des centres cérébraux des émotions. Il parviendra à cette conclusion après avoir étudié le cas des personnes atteintes de lésions cérébrales et qui ne parviennent plus à ressentir certaines émotions. En 1937, James Papez développera cette théorie en évoquant un circuit complexe reliant le cortex cingulaire à l’hypothalamus. Les expériences qu’il a menées avaient abouti à la conclusion que les informations sensorielles envoyées par le thalamus étaient reçues par le corps mamillaire qui est une sous-région de l’hypothalamus. Elles sont ensuite relayées à travers le noyau antérieur de l’hypothalamus vers le cortex cingulaire qui les transmettra, à son tour, à l’hippocampe. Ces informations seront finalement traitées par l’hypothalamus. James Papez propose comme source des émotions les stimuli externes auxquels nos sens sont exposés, mais aussi les pensées provenant du cortex cingulaire.

Une vingtaine d’années plus tard, Paul D McLean, fondateur de la théorie du cerveau triunique, identifiera le cerveau paléomammalien comme la source de nos émotions. Assimilé à cerveau émotionnel ou limbique et présenté du point de vue anatomique comme étant l’amygdale, celui-ci serait en interaction avec les deux autres cerveaux, reptilien (le septum) et le néocortex ou cerveau préfrontal. Aujourd’hui vivement débattue et considérée comme obsolète, la théorie du cerveau triunique a malgré tout permis d’établir un lien incontestable entre les différentes parties de notre cerveau et nos émotions et de définir une indépendance entre le circuit cérébral qui gère nos émotions et celui de la cognition. En revanche, la notion de cerveau limbique présentée comme unique source des émotions a été démentie par la neuroscience moderne. En effet, des recherches plus récentes ont prouvé que plusieurs circuits qui mettent en jeu plusieurs parties de notre cerveau jouent des rôles plus ou moins importants dans la gestion des émotions. Cette nouvelle théorie suppose donc l’existence, non plus d’un seul, mais de plusieurs cerveaux émotionnels interconnectés.

En suivant ce constat, la neuroanatomie moderne ne se limite plus à l’étude globale des émotions. Pour mieux comprendre la physiologie de ces émotions, les études modernes tendent donc à se pencher sur une émotion bien distincte et les circuits cérébraux qui en sont reliés.

La peur fait l’objet d’une attention particulière chez les neurobiologistes du fait de son universalité. Elle est ressentie par tous les hommes, mais aussi par toutes les espèces animales et est facilement repérable. Le chercheur américain Joseph Ledoux est un des pionniers dans l’étude de la peur et de ces liens avec notre cerveau. Les expériences du chercheur ont conclu à un résultat majeur : l’amygdale contrôle principalement la peur. Il s’agit d’une structure située dans le lobe frontal, dans sa partie antérieure. L’amygdale est généralement la source de signaux envoyés à l’hypothalamus qui commandera alors à l’hypophyse de sécréter des hormones en réaction à des émotions. Elle présente aussi une connexion avec tous les cortex sensoriels du cerveau qui sont liés à la peur. Ainsi, lorsqu’un stimulus qui évoque la peur est capté par un de ces cortex, l’amygdale, grâce à ces nombreuses connexions, pourra intervenir sur les capacités cognitives du cerveau. Cela explique par exemple l’incapacité d’une personne à réfléchir dans le cas de peur intense ou lorsqu’elle se retrouve en situation de grand danger. À défaut de réfléchir, le cerveau adoptera alors un comportement instinctif comme la fuite.

Joseph Ledoux évoque aussi un circuit bidirectionnel du processus de déclenchement de la peur. Ce constat a été tiré d’une expérience assez simple. Lorsqu’un randonneur en forêt aperçoit une branche qui ressemble à un serpent, la réaction de fuite sera directement adoptée lorsque le stimulus a été capté par le thalamus qui invite directement l’amygdale à entrer en action. On parle alors de circuit thalamo-amygdalien. En même temps, le cortex visuel recevra la même information provenant du thalamus. Ce cortex permettra à la personne d’enclencher une analyse de la nature réelle de ce danger. S’il s’avère qu’il s’agit en fait d’une simple branche, la réaction de peur sera refoulée, l’amygdale n’étant plus sollicitée. Le circuit thalamo-cortico-amygdalien ressort clairement de ce processus de réaction à la peur.

Cette théorie démontre clairement l’anatomie cérébrale des émotions. Elle établit un lien très clair entre l’émotion de peur et l’activation de zones définies de notre cerveau. Par ailleurs, d’autres études ont apporté des preuves de l’existence d’un circuit du plaisir. Ce circuit serait la source de la sécrétion de dopamine par l’accumbens. La présence de cette hormone dans notre cerveau provoque alors la sensation de joie et de bien-être lorsqu’on ressent du plaisir.

Quoi qu’il en soit, la complexité de notre cerveau et de son fonctionnement nous empêche encore de définir clairement une anatomie pour toutes les émotions sans pour autant remettre en cause l’existence de leur corrélation avec le système nerveux.

Faire la différence entre les émotions saines et malsaines

Ressentir des émotions est naturel chez l’homme et toutes les autres espèces animales. D’une certaine manière, toutes ces émotions, étant naturelles, sont bénéfiques. À titre d’exemple, la peur est indispensable à la survie puisqu’elle enclenche la réaction de défense ou de fuite en cas de danger, de même pour la joie, la colère… Toutefois, les techniques comportementales et cognitives identifient deux types d’émotions, celles qui sont saines et celles qui sont malsaines. Les deux types se distinguent par leur intensité. Une émotion est donc malsaine lorsque son intensité s’avère disproportionnée face à une situation. Elles se manifestent surtout dans les situations défavorables et entraînent de mauvais comportements. On pourra prendre comme exemple simple le sentiment de forte culpabilité que l’on ressent après avoir refusé d’apporter notre aide à un voisin qui ne parvenait pas à installer une ampoule. Cette culpabilité, disproportionnée, peut ensuite mener à une réaction de repli sur soi et de fermeture aux échanges sociaux avec ce voisin. À terme, une accumulation d’émotions similaires provoquera des troubles antisociaux classés parmi les maladies mentales.

Les techniques comportementales et cognitives proposent une démarche claire pour identifier ces émotions malsaines et les transformer en émotions plus saines et donc moins intenses. Ces émotions plus saines permettent en effet d’adopter des comportements plus judicieux et donc plus adaptés à une situation ou à évènements défavorables.

À titre d’exemple, on pourra évoquer des émotions malsaines comme :

  • La rage et la colère qui provoquent la violence, l’injure et le non-respect des autres. Elles pourront être remplacées par la contrariété et l’agacement qui permettent d’affirmer son mécontentement sans pour autant avoir recours à la violence ou aux injures.
  • La dépression qui expose à un retrait des activités festives et sociales. L’émotion saine équivalente sera la tristesse qui, pour être correctement vécue ou une fois estampée, incitera l’individu à retrouver la compagnie d’autres personnes.
  • La honte qui suscite la fuite des regards des autres et le remplit sur soi. Le regret sera plus sain et permettra d’affronter les autres tout en assumant ses défauts ou ses actes et en gardant le contact.
  • L’anxiété qui suscite le besoin de se rassurer de façon excessive et d’éviter la menace sera remplacée par l’inquiétude qui aide à faire face et à trouver un réconfort raisonnable.

Tout le monde reste exposé aux émotions malsaines. En revanche, la rigidité ou la souplesse d’esprit peut définir la prédisposition aux émotions saines ou malsaines. Plus concrètement, les personnes qui ont tendance à être très exigeantes seront disposées à être déçues plus facilement et donc à avoir des émotions disproportionnées face à des situations défavorables. Cela influencera alors de manière significative l’intensité de son comportement vis-à-vis de cette situation. Une personne qui tend à vouloir garder une image toujours irréprochable à l’égard des autres sera, par exemple, encline à une forte culpabilisation en cas d’erreur. Elle pourra alors adopter un comportement inadapté comme la prise d’alcool ou au repli sur soi pour refouler cette émotion. Au contraire, avoir un esprit plus souple aide à comprendre les autres, à s’assumer et à examiner toutes les situations et ainsi à réagir d’une manière plus convenable.

Il est donc important d’adopter cette souplesse et cette ouverture d’esprit pour éradiquer les émotions négatives. Les TCC viseront donc à entraîner les patients à adopter cette souplesse d’esprit.

Les différents types de pensées

Comme les émotions trouvent notamment leurs sources dans les pensées et dans la façon de représenter les évènements, il est important de connaître les différents types de pensées et d’identifier les émotions qui en découlent. Les TCC préconisent plusieurs types de pensées, dont celles qui sont automatiques sont les plus importantes.

Les pensées automatiques relèvent des images ou des mots que l’on a en tête de manière spontanée face à une situation, qu’elle soit favorable ou défavorable. Ces représentations découlent d’un réflexe inné ou acquis selon notre processus de cognition. En général, nous aurons tendance à considérer ces pensées automatiques comme étant réelles et les émotions et les comportements qu’elles engendrent paraitront donc justifiés. Ce n’est pourtant pas toujours le cas. En effet, ces pensées automatiques peuvent être biaisées. Pour cela, il est indispensable de les remettre en question avant que les émotions affiliées se ressentent et que des réactions physiologiques ou physiques soient enclenchées. Pour ce faire, un questionnement intérieur suffit. Voici une liste non exhaustive des bonnes questions à se poser pour identifier les pensées automatiques :

  • À quoi étais-je en train de penser avant de ressentir cette émotion ?
  • Cette pensée est-elle vraie ou fausse, fondée ou infondée ?
  • Qu’est-ce que cette pensée dit de moi, de ce que je suis et de ce que les autres pensent de moi ?
  • Si cette pensée est fondée, que pourrait-il arriver ? Quelles sont mes craintes si cela arrive vraiment ?
  • Quelles étaient mes réactions face à des pensées similaires dans le passé ? Qu’est-il arrivé lors de ces expériences passées ?

Après avoir identifié la pensée automatique, vous pourriez évaluer sa rationalité. Si celle-ci s’avère irrationnelle, vous pourriez adopter une nouvelle pensée en la modifiant. En revanche, si elle est rationnelle, vous pourriez prendre en compte les réponses de votre questionnement et prendre des mesures compatibles aux problèmes auxquels elle vous expose.

Parallèlement aux pensées automatiques, les TCC définissent également les distorsions de pensées. Il s’agit d’un processus de réflexion qui consiste à considérer la réalité d’un fait ou d’un évènement d’une façon distordue et disproportionnée. Sans contrôle, ces distorsions peuvent pousser à avoir des émotions malsaines et donc des comportements inadaptés. Dix distorsions de pensées sont identifiées par les techniques comportementales et cognitives :

  • Le tout ou rien : il s’agit d’un processus de pensée dualiste qui consiste à classer les évènements en deux catégories à savoir les bons et les mauvais. La possibilité de nuancer les faits est alors exclue ce qui encourage la personne à avoir des pensées rigides. En cas de situation défavorable, la personne aura tendance à voir sa vie comme un échec.
  • La généralisation à outrance : cette distorsion consiste à prendre un échec comme l’élément d’un cycle qui ne peut être brisé. Il calquera cette image à toutes ses prochaines actions et sera alors enclin à se satisfaire des échecs.
  • Le filtre : il définit le cas des personnes qui font une fixation sur un évènement triste ou un échec et qui modifieront en conséquence toute leur vision de la réalité d’une manière négative.
  • Le rejet du positif : cette vision consiste à contredire les évènements positifs et à en garder une image négative. Ce rejet reste ancré même lorsque les faits démontrent le caractère positif de ces évènements. L’individu gardera alors sa vision négative malgré l’opposition de ces expériences.
  • Les conclusions hâtives : elles résument les conclusions négatives qui n’ont pas encore été justifiées par les faits. On pourra distinguer la lecture de pensée qui consiste à se faire une image négative de l’opinion des autres, malgré le fait que ce ne soit pas obligatoirement le cas de l’erreur de prévision qui veut que l’on prédise le pire et que l’on soit certain du déroulement des évènements suivant cette prédiction, sans considération des faits réels.
  • La dramatisation et la minimisation : aussi appelée « phénomène de lunettes d’approche », elle définit la tendance d’une personne à exagérer l’importance ce certaines situations défavorables, comme l’échec, l’erreur ou le succès d’autrui, et à en sous-estimer celles qui sont favorables comme ses qualités ou encore les défauts d’autrui.
  • Le raisonnement émotif : englobe les pensées fatalistes qui prédominent, chez les personnes, sur la réalité des faits. Ces pensées négatives remplacent alors la réalité qui peut être beaucoup plus positive.
  • Les « dois » et les « devrais » : définissent les pensées des personnes qui trouvent leurs motivations en estimant qu’elles doivent ou devraient agir de telle ou telle façon. La distorsion s’explique alors lorsque celles-ci se punissent ou se culpabilisent si le « doit » ou le « devrait » n’a pas était accompli. Attribué aux personnes de son entourage, ce « doit » ou devrait » suscite chez l’individu des sentiments de colère ou de frustration.
  • L’étiquetage et les erreurs d’étiquetage : considérée comme le degré supérieur de la généralisation à outrance, elle consiste à se coller une étiquette négative à soi-même ou aux autres. On parlera par contre d’erreurs d’étiquetage lorsqu’une décrie des évènements avec des propos chargés d’émotion et de colère.
  • La personnalisation : décris le sentiment de forte culpabilisation suite à une erreur ou à un triste évènement dont la responsabilité ne revient pas forcément à l’individu. Si cette culpabilisation est rejetée aux autres personnes de son entourage, on parle de blâme au lieu d’une personnalisation.

Il est beaucoup plus simple d’identifier ces distorsions de pensées par rapport aux pensées automatiques. Toutefois, avec un conditionnement prolongé, elles peuvent intégrer les pensées automatiques et modifier le processus de pensée des individus. Les TCC proposent donc des solutions pour apprendre aux patients à reconnaître ces distorsions et à les éviter. Cela leur permettra de les éliminer avant l’apparition d’émotions malsaines et l’adoption d’un comportement inadapté.

Apprendre à identifier ses comportements

Étroitement lié aux pensées et aux émotions, le comportement est le troisième axe autour duquel s’activent les techniques comportementales et cognitives. Une meilleure connaissance de ces comportements aide le patient à mieux les contrôler et à éviter ceux qui ne sont pas adaptés et qui sont susceptibles de causer des troubles ou des problèmes d’ordre psychologique ou social. Le behaviorisme (comportementalisme) développé par John Watson en 1913 définit deux types de comportements, ouverts et couverts.

  • Les comportements ouverts se réfèrent à toutes les réactions externes, relatives aux corps, qui peuvent être observées et constatées. Ils intègrent le langage, l’expression, les gestes, les interactions entre individus et les différentes transactions.
  • Les comportements couverts se rapportent aux réactions internes. Étant privés, ils ne sont pas observables, sont parfois refoulés et entretiennent des liens étroits avec les pensées. Ces comportements couverts devront être explorés et explicités pour comprendre le processus de pensée de l’individu et ses réactions potentielles qui restent refoulées pour différentes raisons.

Les TCC ne considèrent pas ces deux types de comportements d’une manière indépendante. En effet, ils sont pris en compte en même temps et forment un ensemble homogène qui constitue les tendances comportementales du patient.

Pour comprendre et identifier ces comportements, il faut tout simplement se poser des questions sur la façon dont on réagirait face à un évènement stressant ou non et face à une émotion définie. Souvent, il est primordial de se référer à ses expériences similaires passées. Par exemple, après un échec pendant les examens l’an dernier, comment ai-je réagi ? Ma réaction était-elle adaptée ou disproportionnée face à cette déception ? Pour évènement nouveau, il faudra se poser la question « comment je réagirai si (je ratais mon examen) ? Quels seraient les impacts de cette réaction sur mon avenir ? » Dans ce cas, il ne faut pas se limiter à une seule réponse, notre processus de pensée pouvant être biaisée comme il est mentionné plus haut. Il faut donc explorer plusieurs pistes de réponses et évaluer le comportement qui présente le plus de chance de se produire. Si celui-ci n’est pas le plus approprié, l’individu pourra prendre l’initiative de changer ce comportement inadapté afin d’éviter ses conséquences qui ne joueront pas en sa faveur.

Les TCC visent à modifier le conditionnement à un comportement. Le but sera donc de provoquer l’extinction du comportement et de mettre en place un reconditionnement plus adapté. Dans les cas de phobie, l’extinction sera obtenue par une exposition régulière à l’élément qui fait l’objet de la phobie qui finira par supprimer la peur et le comportement de fuite. Un nouveau conditionnement sera ensuite adopté en fonction du comportement recherché et considéré comme plus adapté. Cette modification du comportement négatif s’effectue à travers des démarches opérées pendant plusieurs séances.

 

Les bons comportements à adopter pour éviter les troubles psychologiques :

Après avoir effectué une analyse des trois axes des techniques comportementales et cognitives, l’individu pourra s’attaquer à l’application des comportements appropriés découlant de pensées positives et d’émotions saines. D’une manière générale, ces comportements relèvent d’une bonne connaissance et maîtrise de soi qui permettra de garder le dessus sur ces pensées, ses émotions et ses actes. Les techniques comportementales et cognitives proposent plusieurs exercices qui aideront à atteindre cet objectif et à éviter ou à mettre fin aux troubles psychologiques auxquels nous sommes exposés.

  1. Augmenter la tolérance à la frustration

La frustration peut se définir par un profond sentiment de déception et d’impuissance que l’on ressent lorsque les évènements ne se déroulent pas comme on l’avait attendu. Il s’agit d’une émotion très courante, comme la peur et la colère. Présenter une intolérance à cette frustration nous expose à des comportements négatifs qui peuvent handicaper sévèrement notre quotidien. En effet, si on ne tolère, n’accepte et ne gère pas correctement cette émotion, elle peut nous pousser à ressentir de la haine ou de dépit envers nous-mêmes ou envers les autres et nous prédisposera à un éloignement ou à des comportements colériques disproportionnés.

La frustration est une émotion sous-jacente à la cognition puisqu’elle trouve notamment ses origines dans nos croyances irréalistes et dans nos perceptions biaisées de la réalité, de nos capacités et de celles autres.

Prenons des exemples concrets. Une surestimation de nos compétences ou de notre position sociale peut nous inciter à croire que tout le monde doit faire les choses comme on le souhaite. Il s’agit d’une perception erronée de la réalité. Dans la vraie vie, les personnes peuvent parfaitement agir à l’encontre de la façon dont on souhaiterait qu’elles le fassent. Cela pourrait alors provoquer un grand sentiment de frustration. De la même façon, on a souvent tendance à entretenir une vision juste du monde. Cette vision nous expose alors à une frustration lorsque cette justice semble faire défaut comme un collègue qui décroche une augmentation alors que vous avez travaillé beaucoup plus que lui et que vous avez fourni beaucoup plus d’effort pour l’obtenir.

Les frustrations ne proviennent pas uniquement des faits extérieurs. La façon grandiose de considérer nos propres performances peut aussi causer cette frustration si, dans une certaine situation, on perd le contrôle ou qu’on se montre incapable de réaliser une tâche, car celle-ci n’est tout simplement pas à notre portée.

Il faut savoir qu’il est presque impossible de ne pas ressentir une frustration à un moment donné de notre existence. Le point primordial à ne pas oublier est la prise de conscience du côté passager de cette émotion. Il ne s’agit pas d’un échec permanent qui vous collera tout au long de votre vie. La tolérance à cette émotion aidera à le surpasser plus facilement. Les personnes intolérantes auront, de leurs côtés, tendance à se focaliser sur cette émotion et à en considérer les côtés négatifs. Les comportements qui s’en suivront seront logiquement inadaptés et ne favoriseront pas l’épanouissement. Des réactions physiologiques comme l’insomnie et la dépression pourraient même être constatées. Ce sentiment ne lèse d’ailleurs pas uniquement la personne qui la subit, mais aussi celles qui l’entourent.

Augmenter sa tolérance à la frustration consiste donc avant tout à identifier les croyances irrationnelles à l’origine de l’émotion et à les éviter. Ces croyances sont des notions parfaitement modifiables, quel que soit leur degré d’ancrage. Les TCC disposent d’ailleurs de moyens efficaces pour en venir à bout.

Voici quelques conseils faciles à appliquer qui permettent d’augmenter sa tolérance à la frustration.

  • Remettez en question votre façon de penser et de parler : dire très régulièrement des mots négatifs chargés d’émotions (épouvantable, irrémédiable, intolérable, inacceptable, injuste, décevant…) peut représenter la manifestation de votre disposition à la frustration. Changez-les par des mots plus positifs et des pensées plus dynamiques pour éloigner ce sentiment.
  • Évaluez la gravité d’un évènement défavorable par les faits réels : la dramatisation peut susciter la frustration chez un individu. Il est important de garder un jugement des évènements vis-à-vis des faits réels et non de nos pensées qui peuvent être très négatives.
  • Oubliez la perfection : le monde dans lequel nous évoluons, tout comme chaque individu qui y vit n’est pas parfait. Il faut prendre le monde avec ces imperfections et accepter les vôtres et celles des autres. Cela augmentera de manière significative votre tolérance à la frustration.
  • Lâchez prise quand cela est nécessaire : l’obstination à vouloir tout contrôler constitue une grande source de frustration. Le fait est que le monde est trop complexe pour que l’on puisse garder ce contrôle total, si tant est que nos compétences ou notre position hiérarchique le permet. Vous pouvez donc analyser la gravité de la situation et évaluer si vous pouvez intervenir. Si oui, trouvez les bonnes solutions pour remédier au problème. Dans le cas contraire, il faut lâcher prise. Savoir abandonner relève du courage lorsque notre bien-être et notre épanouissement dans l’avenir sont en jeu.

 

  1. Se sentir en sécurité dans un monde avec plein d’incertitudes

La recherche de sécurité est un besoin naturel chez l’homme. Ce besoin assure la survie, mais aussi notre santé. Cette sécurité joue aussi un rôle important dans notre confort sur plusieurs niveaux, matériels, psychologiques et émotionnels. Il faut toutefois savoir que le besoin compulsif de sécurité nous dispose à des troubles émotionnels ou psychologiques. Cherchez à savoir absolument que notre conjoint nous aime réellement et ne nous trompe pas matérialise très bien ce besoin compulsif de sécurité qui pourra nous mener à la dépression ou à des troubles anxieux. De même, le fait de vouloir assurer financièrement son avenir. L’appréhension du monde tel qu’il est revient à la révision de nos croyances, mais aussi de nos attentes. Attendre de son conjoint un comportement exemplaire est un besoin impossible à satisfaire et encore moins le fait de connaître dans les détails précis l’évolution des prix sur un marché défini. Ces incertitudes nous mettent face à des insécurités. La bonne attitude à adopter sera alors de trouver une certaine sérénité face à ces incertitudes omniprésentes dans les milieux dans lesquels on évolue.

  1. Garder ses objectifs

Se fixer des objectifs est une étape primordiale et un moyen très efficace d’organiser sa vie. Visualiser clairement ses objectifs permet en effet d’établir une stratégie pour les atteindre et de concorder ses actions selon celle-ci. Il faut aussi savoir tenir ces objectifs malgré les échecs et les imprévus qui peuvent survenir au cours de leur réalisation. La détermination sera alors utile pour garder le cap quoiqu’il arrive. Néanmoins, les objectifs devront être fixés selon notre situation, nos performances et nos moyens et être réalisables dans le temps, au risque de nous exposer aux sentiments de frustration évoqués plus haut. Il faut aussi savoir gérer les efforts déployés pour les atteindre pour éviter une trop grande fatigue, ce facteur physique pouvant entraîner des pensées négatives et des comportements inadaptés au bon déroulement et à la réalisation de nos projets.

  1. Créer des attitudes adaptatives

La souplesse d’esprit est propice à la création d’attitudes adaptives. Les nombreux facteurs externes qui entrent en jeu et qui peuvent influencer le déroulement des évènements ou de nos projets modifient nos actions. Savoir évaluer les comportements adaptés à ces changements, prévus ou non, constitue un avantage majeur. Pour cela, il faut adopter une vision relativiste des choses. Camper sur ses positions initiales peut constituer un frein à notre développement. Un changement ne constitue pas obligatoirement une mauvaise tournure des évènements. Savoir s’adapter à ces changements représente une attitude adaptive concrète qui nous aide à aller de l’avant malgré les situations imprévues et défavorables auxquels nous pouvons faire face. Par ailleurs, il est indispensable de s’ouvrir à de nouveaux horizons et de rester à l’écoute des opinions des autres et des évolutions de notre environnement pour créer ces attitudes adaptives et positives.

  1. Combattre l’inactivité

L’oisiveté et l‘inactivité remettent en cause le développement de notre cerveau. Il est important de savoir que le cerveau est un muscle très souple qui demande de l’entrainement. Pratiquer des activités cérébrales aide donc à entretenir sa vivacité et à augmenter ces performances. Des études suggèrent d’ailleurs que les personnes oisives, qui ont tendance à rester dans leurs lits et à éviter les activités physiques et mentales sont plus vulnérables face aux troubles anxieux et à la dépression. Il est donc vivement conseillé de faire travailler son cerveau régulièrement à travers des activités diverses. Au même titre que les activités mentales, les exercices physiques aident à entretenir la motivation et le dynamisme, comme on le dit souvent, un esprit sain dans un corps sain.

  1. Gérer ses pensées pour combattre l’anxiété

Nos pensées définissent en partie ce que nous sommes. La fusion cognitive justifie cette affirmation par le fait que nos pensées peuvent nous absorber à un tel point que nos actes les suivent automatiquement. Par exemple, en commençant une tâche, on laisse des pensées négatives (je ne pourrai pas le faire, je suis incompétent pour ce travail…) nous envahir. Elles vont alors nous submerger et mettre à mal notre motivation jusqu’à ce que l’on finisse par baisser les bras et abandonner. Savoir gérer ses pensées nous pousse donc à éviter celles qui sont négatives et qui peuvent nous empêcher d’avancer. En revanche, penser intensément que vous allez gagner au loto ne vous aidera pas à empocher le gros lot au prochain ticket. On parle alors de défusion qui consiste à considérer les pensées comme de simples fruits de notre imagination qui ne représentent pas obligatoirement la réalité. Reconnaître cet écart possible entre nos pensées et la réalité apporte une vision plus claire des choses. Cela aide à éviter les situations anxiogènes dues à cet écart qui peut provoquer des déceptions et une sensation de mal-être.

  1. Ne pas avoir peur de l’affrontement

Fuir l’affrontement est une simple solution à court terme. Il permet d’éviter les conflits et les situations difficiles. Toutefois, à un moment donné, il nous faudra faire face à nos problèmes et trouver des solutions. La fuite de l’affrontement ne produira alors plus de solutions. Il faut donc savoir se préparer à affronter nos peurs, nos angoisses, les conséquences de nos actes malgré les situations complexes et conflictuelles qu’elles peuvent engendrer. Assumer ses choix, ses actes et leurs conséquences constitue un moyen efficace pour prendre en main sa vie. La considération de nos imperfections et de celles des autres contribue à bien appréhender ces affrontements et à assumer la responsabilité de ses actes. Les sentiments d’autopunition ou de culpabilisation systématique des autres devront alors laisser la place à une vision positive qui encourage à aller de l’avant et à surpasser ses peurs même si cela suppose des affrontements avec soi-même et ses convictions et avec les personnes qui nous entourent.

  1. Interrompre la rumination

Faire une fixation sur un échec, sur une erreur ou sur un évènement défavorable peut présenter un frein à notre épanouissement. Se ressasser cet échec et ruminer sur ses causes et ses conséquences négatives possibles ne permettront pas de changer le cours des évènements. Cela encourage en revanche la culture de pensées négatives, d’émotions malsaines et donc de comportements inadaptés. D’une manière générale, la rumination mentale est le fruit de la peur de la suite des évènements. Savoir se détacher de ces projections parfois défaitistes que l’on peut se faire des conséquences des nos erreurs et de nos échecs est la première phase de l’interruption de la rumination. En prenant du recul, on peut s’apercevoir que ces conséquences sont moins graves que ce que l’on pensait et que nous pouvons y faire face, bien que cela puisse être difficile. Il faut aussi apprendre à détourner son attention vers d’autres sujets pour éviter de ruminer sur un même problème pendant des heures, des jours voire même des mois entiers. Cela relève des capacités de détachement à ses obsessions. La rumination peut entraîner des névroses obsessionnelles qui seront plus difficiles à traiter et qui exposent à des risques d’addictions à l’alcool ou au tabac. Le suivi d’une thérapie comportementale et cognitive sera alors le meilleur moyen d’endiguer ces névroses obsessionnelles.

  1. Retrouver l’estime de soi, le respect de soi

La confiance en soi est le propre des personnes optimistes. Cette qualité n’est toutefois pas naturelle chez l’homme. Les situations défavorables qui surviennent au cours de notre existence peuvent nous engager dans une démarche de dévalorisation qui mine l’image que l’on se fait de sa personne. Une trop forte comparaison de soi vis-à-vis de son entourage favorise aussi cette autodévalorisation qui constitue incontestablement une pensée négative. Pour avancer, il est donc important de retrouver l’estime de soi. Pour ce faire, il est indispensable de s’accepter tel que l’on est, avec des défauts et de nombreuses imperfections qui, malgré tout, ne font pas de nous une mauvaise personne. Il faut ensuite arrêter de constamment se comparer aux autres. Le succès des autres deviendra un élément anxiogène pour nous même surtout lorsque, parallèlement, on subit un échec. Le regard et les opinions des autres ne définissent pas ce que nous sommes. Se proposer une image personnelle, sans considération des opinions des autres, aide à retrouver cette estime de soi. Enfin, savoir se fier à ses capacités, à ce que l’on peut réellement réaliser malgré les obstacles externes et internes (pensées négatives), contribue à rétablir le respect de soi et à cultiver une image haute que l’on se fait de sa personne.

  1. Reprogrammer sa conscience

On peut résumer l’objectif des techniques comportementales et cognitives à une reprogrammation de notre conscience. En effet, la démarche du thérapeute visera à aider son patient à se découvrir, à comprendre ses façons de penser, ses émotions et ses comportements qui résultent d’un processus psychique incontestable. Ceux qui sont positifs et qui cultivent l’épanouissement, le bien-être la santé seront alors encouragés. En revanche, ceux qui sont négatifs et qui exposent le patient à des comportements inappropriés et à des troubles psychologiques feront l’objet d’un reconditionnement. Tout le processus de pensée consciente sera donc revisité afin que le patient puisse modifier volontairement les mauvaises habitudes et les dysfonctionnements. Les TCC viseront à établir cette nouvelle façon de penser, de ressentir, d’interpréter et de réagir de manière durable. On peut évoquer la notion de reprogrammation de sa conscience. Il faut toutefois savoir que cette reprogrammation requiert des exercices personnels constants de la part du patient qui bénéficiera de la supervision et du coaching de son thérapeute toute au long de la thérapie.

 

Les sujets d’évaluation de votre bonne compréhension de ce cours sont :

  1. la position thérapeutique
  2. l’écoute et le respect des silences
  3. l’application du questionnement ouvert dans la séance
  4. l’application de la reformulation
  5. l’induction hypnotique
  6. le traitement des croyances
  7. la mise en évidence des distorsions cognitives
  8. le repérage des mécanismes de compensationn
  9. le repérage des mécanismes d’évitement et d’hypofonction
  10. le traitement des frustrations

 

 

A propos de l'auteur
Solange MUNOZ
Acupuncteur et naturopathe, enseignante en thérapie brèves webmaster du site : www.medicina-integrada.org